Yoga: ¿conoces sus ventajas psicológicas?

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¿Sería justo decir que el yoga es una terapia alternativa? Vivimos sin duda un auge nunca visto antes en el mundo de la salud, entendida como práctica y trabajo personal. Junto con dicho auge también vivimos un gran apogeo de las técnicas de medicina alternativa. Decididamente, no debemos incluir el yoga entre estas terapias.

En occidente hemos asumido este milenario método como una práctica deportiva que sustituye a otros ejercicios de gimnasio. Algunas personas lo consideran simplemente como un complemento para su vida cotidiana. En realidad, el yoga significa mucho más que eso.  

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Llamamos yoga a un método de autorregulación consciente que conduce a una integración armónica de los aspectos físicos, mentales y espirituales de la personalidad humana. Podríamos definirlo como “el arte de aprender a volver a uno mismo”.

Además de una disciplina psicofísica, el yoga es una filosofía de la vida y una disciplina de auto perfeccionamiento. Su práctica posibilita el desarrollo de una relación armónica del hombre con el medio que lo rodea. En este sentido, el yoga nos ayuda a buscar nuestros propios límites a la vez que nos ayuda a permanecer relajado en uno mismo mientras recordamos e investigamos quiénes somos.

Ocho componentes del yoga

Lo que se conoce como “Yoga-sutra” tiene ocho componentes que vamos a describir resumidamente. Yama es el conjunto de reglas morales que controlan nuestras acciones, lenguaje y pensamiento. Niyama es el conjunto de reglas o disciplina. Las sanas son posturas físicas que purifican el cuerpo y lo preparan para largas horas de meditación. Los pranayama son ejercicios para controlar la respiración. Pratyahara hace referencia al retiro de los sentidos. Dharana sería la concentración de la mente. Dhyana es meditación y, por último estaría samadhi, que se describe como un estado de iluminación y de concentración absoluto. En Occidente la mayoría de la gente basa su práctica en las asanas (posturas) pero, como podemos ver, el yoga es mucho más que la práctica de esas posturas.

En este artículo nos ocuparemos de los efectos directos del yoga sobre nuestra mente. De hecho, son cada vez más numerosos los estudios que relacionan la práctica constante del yoga con beneficios para la salud mental. Los hallazgos de un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke (EEUU) y publicado en la revista Frontiers of Psychiatry, sugieren un interesante resultado. Practicar yoga tendría efectos positivos en la depresión moderada y los trastornos de ansiedad.

Beneficios para el bienestar

Otro estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine y publicado por Time, ha examinado una muestra de 30 personas de edades comprendidas entre 18 y 64 años con depresión clínica. La mitad de los participantes tomó 90 minutos de clases de Iyengar yoga tres veces por semana. La otra mitad dio dos clases a la semana.  Después de tres meses, la mayoría de las personas de ambos grupos respondieron un cuestionario para calcular su nivel de depresión. Para todos hubo una disminución del malestar de al menos 50%.

Al igual que estos dos, existen en la literatura científica cientos de estudios asociando la práctica de distintos tipos de yoga con beneficios psicológicos. Pero, ¿convierte esto al yoga en un tipo de psicoterapia?

Evidentemente, no. Son cosas distintas. Si hablamos de psicoterapia nos referimos a los abordajes terapéuticos cuyo medio es la palabra y que tienen como objetivo general “promover y restablecer el bienestar anímico de una persona” tal y como argumenta el catedrático de psicología de la Universidad de Buenos Aires Eduardo Keegan, quien se ha dedicado los últimos años a profundizar en las técnicas  de origen cognitivo. No podemos incluir al Yoga aquí. No obstante son muchos los abordajes terapéuticos que usan el Yoga como terapia complementaria. En el campo psicoterapéutico, son los desarrollos cognitivos los que más se han ocupado del tema en cuestión. De hecho, son estos los profesionales que más recomiendan estrategias de complementariedad terapéutica, esencialmente con disciplinas como yoga y meditación.

Yoga, ansiedad y depresión

 

  • Modifica nuestra química cerebral

 

Diversos autores han planteado la posibilidad de que el efecto del yoga sobre cuadros tensionales, ansiedad o depresión se produzca a través de la modificación de conexiones en el sistema límbico. Esto atenuaría las respuestas del sistema nervioso autónomo, responsables de las sensaciones de estrés y ansiedad.

La práctica regular del yoga también tiene un efecto a largo plazo sobre la hormona que regula el estrés en nuestro cerebro. El cortisol es una hormona que se dispara cuando estamos “nerviosos”. Además, en situaciones de estrés se activa la amígdala, responsable de emociones básicas tales como la rabia o el miedo y se reduce la actividad de la corteza prefrontal, encargada de gestionar el autocontrol y la disciplina. Se sabe que detrás de cada estado ansioso hay una hiperactividad de la amígdala. Sabemos que, a través de la práctica regular del yoga, los niveles de cortisol caen, lo que contribuye a mantener bajo control  el estrés y todas las reacciones químicas asociadas a este.

 

  • Mejora la respiración

 

Las interpretaciones erróneas que a veces dan lugar a los síntomas de ansiedad casi siempre tienen un correlato físico en la respiración. Los ataques de pánico a menudo son disparados por cogniciones negativas y cambios interoceptivos, muchos de los cuales aparecen relacionados con la ansiedad y la hiperventilación. La combinación de tratamientos y, en particular, el entrenamiento en respiración ofrecen una respuesta interesante para el tratamiento de los ataques de ansiedad, pero también de otros trastornos ansioso-depresivos.

Casi todas las técnicas de respiración yóguica buscan extender la exhalación y aumentar la retención de la respiración. Esto provocará un cambio en el patrón general del sistema nervioso autónomo y hará que la frecuencia cardiaca descienda a niveles más bajos aunque no estemos practicando yoga, ya que el patrón respiratorio general se verá alterado. Por tanto, este cambio gradual en el patrón de respiración es probablemente una de las razones de la eficacia del yoga en el aumento de sentimientos de relajación y emociones positivas.

 

  • Ayuda a socializar

 

Una de las recomendaciones que siempre harán los profesionales de la salud mental a alguien que se encuentra en un periodo depresivo o ansioso será el incremento de actividades sociales. La práctica del yoga puede hacerse y se hace a menudo en el contexto de un grupo. Esto podría contribuir de forma indirecta a esa mejora de nuestro estado anímico.

 

  • Mejora la atención plena

 

La mente humana tiende a mantener un diálogo incesante a lo largo de todo el día en base a situaciones pasadas, rumiaciones y acontecimientos futuros. Así, son muy pocos los momentos en los que estamos centrados en el presente. La práctica de asanas o posturas dentro de la rutina del yoga nos obliga a entrar en contacto con el aquí y el ahora de nuestro cuerpo, de nuestra postura. En cada asana hay que prestar atención a la ejecución de la postura, la respiración, el lugar donde se dirige la mirada y el efecto que la postura tiene en la mente y el organismo. Esto genera una práctica y ejercicio constante de autoobservación interoceptiva muy beneficioso a medio largo plazo.

  • Nos hace más conscientes de nuestros límites y capacidades

 

En nuestro mundo occidental estamos muy acostumbrados a competir en todo. Competimos en la escuela, en el trabajo, en el deporte. Competimos con nuestro peso, con nuestro cuerpo, al fin y  al cabo competimos con nosotros mismos.

Lejos de juzgar esta conducta psicológica, no está de más cambiar el foco. Así, podemos realizar no una práctica física que implique una competición sino, más bien, prácticas orientadas a la observación y equidad mental.

Si vas a una clase de yoga es muy posible que escuches a quien la dirige insistir en que hay que escuchar las necesidades de tu cuerpo, no forzarlo. No se trata de demostrar a nadie, ni siquiera a nosotros mismos, que somos capaces de estirarnos hasta conseguir posturas casi imposibles. Se trata, más bien, de entender que los cuerpos pueden tener sus límites y, sobre todo, necesitar tu tiempo. Este es un aprendizaje valioso que podemos extrapolar a casi todo lo que nos sucede en la vida.

En la misma línea de pensamiento podemos, además, cambiar nuestro diálogo interno poco a poco. Cada vez que no podemos realizar algo nos reprochamos, nos insultamos internamente. Esto hace que nuestra autoestima se vea afectada. Imagina si, en vez de todo eso, dijéramos simplemente gracias y agradeciéramos a nuestro cuerpo lo que logra.

 

  • Mejora la autoestima

 

Por razones muy similares al punto anterior también nuestra autopercepción de los aspectos positivos de nosotros mismos se incrementará con la práctica constante del yoga. Iremos viendo paulatinamente los efectos de la práctica en nuestra salud y en los evidentes efectos sobre el cuerpo. También en nuestra actitud general ante la vida.

Por ejemplo, al tener la constancia de perseguir una postura durante un tiempo y finalmente conseguirla desarrollaremos nuestra fuerza de voluntad. Al ser estrictos y cumplidores con nuestra práctica las veces que hayamos estipulado por semana trabajaremos la constancia. Al permanecer en la misma postura varios minutos que, a veces, se hacen incómodos o nos parecen eternos, nuestro cerebro está desarrollando sin pretenderlo mayor tolerancia ante la adversidad y mayor permanencia. Al ver que una y otra vez intentamos un ejercicio o postura que nunca nos sale pero aun así continuamos trabajando desarrollamos la tolerancia a la frustración y la autocomprensión.

Por tanto, en la práctica integral del yoga las recompensas vienen con el tiempo y el trabajo. Cuando uno logra realizar una de estas posturas a las que tanto tememos, nos hace sentir que nos quitamos un peso de encima y confiamos más en nuestras capacidades.

 

  • Mejora la calidad del sueño

 

Diversos estudios han demostrado la eficacia del yoga en los cuadros de insomnio. Se cree que, al fin y al cabo, es una consecuencia secundaria de la reducción de los niveles de estrés y ansiedad que casi siempre están detrás de los casos de insomnio. A nivel neurobiológico el aumento de serotonina que a la larga produce la práctica del yoga hace que nuestro sueño sea más profundo y reparador.

  • Enseña a tolerar nuestras sensaciones corporales desagradables

 

Este es un punto que se ha tratado menos en los estudios antes mencionados. No obstante, tiene una estrecha relación con la disminución de los síntomas de ansiedad en los practicantes de yoga.

Cuando hacemos determinados esfuerzos en las posturas de yoga, en los calentamientos o, simplemente, cuando soportamos altas temperaturas por ejemplo en una clase de yoga con calor, nuestras sensaciones corporales a menudo pueden ser desagradables, latido rápido del corazón, hiperventilación, sudoración excesiva, ahogo… Curiosamente las mismas sensaciones que se tienen ante una crisis de ansiedad. Esto ocurre con cualquier esfuerzo deportivo, no solo con yoga. De acuerdo pero, además, la práctica del yoga introduce en la ecuación ese estado de conexión con las sensaciones desagradables. No solo no las ignora y las minimiza, sino que un buen instructor de yoga hará que trates de ser lo más consciente que sea posible de dichas sensaciones de tu cuerpo. De este modo nuestro cerebro aprende, poco a poco, que esas sensaciones no suponen ninguna amenaza. Solo significan que estamos vivos y que sentimos.

Ya lo sabes, si buscas algo más allá de una mera práctica deportiva, el yoga puede ser tu mejor aliado. Es una práctica que entrena cuerpo, mente y espíritu. No obstante, recuerda: el yoga no sustituye a una psicoterapia, simplemente, son conceptos y disciplinas distintas.

 

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