אנו נושמים באופן בלתי רצוני וללא מאמץ, ורובנו לא מקדישים לכך תשומת לב מיוחדת. למרות זאת, לנשימה ולחמצן שאנו שואפים יש חשיבות גדולה בשמירה על תפקוד מערכות הגוף השונות שלנו.
מעבר לחשיבותה של הנשימה בשגרה, נשימה יכולה לשמש ככלי להפחתת סטרס, לסייע בטיפול בחרדה ולהביא להרפיה והרגעת הגוף.
במאמר זה ריכזנו עבורכם מידע על חשיבותה של הנשימה ותרגילים פשוטים ליישום, שיאפשרו להפחית את הלחץ באמצעות נשימה.
למה חשוב לנשום נכון?
נשימה נכונה היא אחד מהתנאים הבסיסיים לשמירה על בריאות תקינה. כל האיברים בגופנו זקוקים לכמות חמצן מספקת כדי לתפקד בצורה מיטבית.
עם זאת, שגרת החיים בעולם המערבי במאה ה-21 הובילה לנשימה רדודה, בה אנו כמעט לא מפעילים את שרירי הסרעפת כנדרש ולא ממלאים מספיק את הריאות שלנו באוויר.
אם נוסיף לכך את מרכיב המתח והלחץ שרבים מאתנו סובלים ממנו כחלק מהשגרה, שמוביל גם הוא ל'השטחה' של הנשימה שלנו כחלק התגובה הטבעית שלנו ללחץ (הנקראת Fight or flight), נבין שרובנו פשוט לא נושמים כמו שצריך.
בעוד שנשימה רדודה עלולה לפגוע בבריאות מערכות הגוף השונות שלנו לאורך זמן, תרגול נשימה עמוקה ומודעת מובילה לרגיעה של הגוף והנפש.
ד"ר הרברט בנסון, פרופ' לרפואה מאוניברסיטת הרווארד, חקר את השפעתה של הנשימה. במחקר שהיה שותף לו בשנת 2004 נמצא ששיטות שונות של נשימה מדיטטיבית יכולות להשפיע על קצב פעימות הלב.
סקירת מחקרים רחבה שפורסמה בשנת 2014 במגזין Jama Internal Medicine מצאה הפחתה בחרדות, דכאון וסטרס בעקב משתתפי קבוצות מדיטציה, לעומת קבוצת הביקורת שלא תרגלה מדיטציה.
נשימה נכונה
כדי לנשום נכון, עלינו להיות קודם כל מודעים לנשימה שלנו. כאמור רובנו נושמים מהר מדי, באופן שטחי, וחלקנו נושמים מהפה – נשימה שאינה בריאה עבורנו לאורך זמן.
כבר במאה ה-13 לספירה כתב רבי אבולעפיה על נשימה מודעת והאפשרות להגיע בעזרתה לרמת תודעה גבוהה.
כיום ישנן מגוון טכניקות נשימה, בהן אנו מתמקדים בעצמנו ובנשימה שלנו, ויכולות להיות יעילות בהתמודדות עם מתח, ולסייע לנו להרגע פיזית ונפשית.
כיצד נתרגל נשימה נכונה?
ריכזנו כאן עבורכם כמה תרגילי נשימה פשוטים, שמהוות כלי יעיל בהתמודדות עם השגרה העמוסה ובהשגת רגיעה.
נשימת קופסה
נבחר תנוחה שנוחה עבורנו – ישיבה נוחה או שכיבה. נשאף אוויר ונספור עד ארבע, ולאחר מכן ננשוף בספירה עד ארבע. חשוב להקפיד לנשום ולנשוף דרך האף. נשימת קופסה מגבירה את הריכוז, מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה מתח. מרגישים שאפשר יותר? ננסה לעלות בספירה, למשל לשאוף בספירה עד שש ולאחר מכן לנשוף עד שש, ואף עד שמונה או עשר.
נשימה בטנית
בנשימה בטנית אנחנו 'מכניסים את האוויר' לבטן, כשהמטרה היא להרחיב את הסרעפת. נניח יד אחת על החזה ואת השנייה על הבטן, נקח נשימה עמוקה דרך האף ונרגיש את הבטן 'מתנפחת' ואת הריאות נמתחות, וננשוף באיטיות דרך האף. מומלץ לבצע נשימות עמוקות ואיטיות כאלו במשך עשר דקות, מדי יום.
הרפיית שרירים מתקדמת
שיטה זו כוללת שימוש בנשימה ובשרירים לצורך הרפיה ורגיעה. נקח נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף תוך כדי כווץ של שרירים באזור מסוים שנבחר (לדוגמא כיווץ שרירי הידיים, הרגליים, ישבן, פנים וכו). לאחר מכן ננשוף לאט דרך האף, תוך שחרור והרפיה של אותם שרירים. נחזור על התרגיל תוך כיווץ של שרירים אחרים בכל פעם. מעבר לנשימה, התרגול מאפשר לנו להיות מודעים לגופנו ולאופן שבו השרירים שלנו מגיבים למתח.
נשימה אלטרנטיבית
במצב רגיעה, נניח את האגודל הימני על הנחיר הימני ואת האצבע המורה על הנחיר השמאלי. נשאף דרך הנחיר השמאלי, תוך לחיצה עם האגודל על נחיר ימין, ובנשיפה נשחרר את נחיר ימין ונסגור את נחיר שמאל באמצעות לחיצה עם האצבע המורה. נחזור על כך מספר פעמים, כאשר בכל פעם הנשימה והנשיפה נעשים דרך נחיר שונה. שיטה זו מאזנת את הגוף ומעוררת את הנפש ולכן אינה מומלצת לפני השינה.
תרגול יום-יומי של אחד התרגילים לפחות, יסייע לכם להתמודד טוב יותר עם לחץ. בזמן התרגול כדאי לחשוב על דבר מה חיובי ומעודד, זכרון נעים או מחשבות שמעוררות בנו רגש חיובי. אלו יסייעו בהגברת הרגיעה.
בכל זאת מרגישים במתח תמידי או בעומס רגשי? אפשר וכדאי לפנות לאיש מקצוע, שיוכל לתת תמיכה ולהעניק כלים להתמודדות עם מצבי לחץ ומתח.