Sin llegar a graves extremos que requieran una intervención médica, los problemas para conciliar el sueño o mantener un sueño de calidad son realmente frecuentes en las consultas de psicología.
Los problemas de insomnio están a menudo relacionados con cuadros de estrés y ansiedad, ya que parece bastante evidente que cuando estamos alterados o sobrepasados resulta difícil desconectar de los problemas, relajarse y tener un descanso de calidad. Por eso es tan real aquello de que hay cosas que “nos quitan el sueño” o que “no nos dejan dormir”.
Hay personas con gran capacidad para filtrar la tensión que se acumula durante las horas de vigilia. Sin embargo, cuando el problema no se da de manera puntual sino que la cantidad y calidad de nuestro sueño están afectadas de manera importante ya no debemos fiarlo todo al contar ovejitas, al mañana será otro día o a un ingenuo “con cinco o seis horas mal dormidos puedo funcionar igual… aunque vaya arrastrándome por la vida”.
Las tensiones y preocupaciones que vivimos durante las horas de vigilia afectan a la calidad de nuestro sueñoLos problemas de sueño no son solo el resultado de aquello que “no nos deja dormir”, es decir, de las preocupaciones o la ansiedad que vivimos durante el día. Al final, en un círculo vicioso, se convierten en su causa: nadie que duerme mal está relajado, alegre, lúcido y optimista, mientras que estas características, entre otras, se ven potenciadas cuando descansamos lo suficiente.
Si consideras que la situación se ha agravado tanto que estás pasando de dormir mal a un claro problema de insomnio (ya sea de conciliación o de mantenimiento) entonces es el momento de acudir a un médico para que valore adecuadamente qué está ocurriendo. También puedes barajar la posibilidad de acudir al psicólogo, sobre todo si ya tienes más o menos localizadas las circunstancias que -literalmente- te están quitando el sueño.
Quizá aún te mantienes en un nivel manejable de descanso pero estás empezando a detectar de manera repetida ciertas dificultades o cierta falta de calidad en tu sueño. Si este es tu caso, entonces te damos unas pautas básicas que, una vez incorporadas como rutinas a tu vida cotidiana, pueden favorecer la calidad de tu descanso. Se trata de pautas muy, muy, muy sencillas y básicas, que están al alcance de cualquiera. Créetelo: todas son gratuitas y no dolorosas. No se trata, por tanto, ni del Descubrimiento de América ni de complejas piruetas de terapia profunda, sino de sugerencias para llevar lo que se llama higiene del sueño básica. Seguramente algunas de ellas ya las has oído aquí y allá, porque están entre las recomendaciones más habituales de los expertos en estos temas.
1. Fuera pantallas
Como sabes, las televisiones y especialmente los móviles y tablets no transmiten una luminosidad limpia e inocua, sino una radiación bastante potente que, entre otras cosas, actúa sobre nuestro cerebro, ¿adivinas cómo? ¡despertándolo!
Está claro que ver un rato la televisión antes de ir a la cama está entre las rutinas más instaladas de nuestra civilización, por lo que sustituir eso por un ratito de lectura solo está al alcance de los más fanáticos de los libros. De acuerdo, no pasa nada, lleguemos a una solución intermedia: ve la televisión pero deja el móvil por hoy. Seguramente llevas todo el día delante del ordenador y utilizando tu móvil mientras caminas por la calle, vas en el metro, haces la compra… Toda esa radiación lumínica, todos esos estímulos, llevan todo el día impactando sobre tu cerebro con un efecto principal: activarlo.
Si eres una persona que se duerme rápidamente incluso encima de una roca, suerte por ti. Pero si eres una persona con ciertas dificultades para dormir o para mantener el sueño y estás delante de una pantalla (o de dos) literalmente hasta que apagas la luz de la mesilla de noche ten claro que ese hábito es una parte del problema. Ponte una norma e incorpórala a tu rutina: después de cenar, adiós móvil; a partir de las 22h, adiós móvil; dos horas antes de acostarme, adiós móvil… Lo que sea, pero nada de pantallitas sobreestimulantes un buen rato antes de ir a la cama. Pruébalo, no se va a acabar el mundo y, en cambio, es probable que descanses mejor.
2. No te pases con la cena
Dice la sabiduría popular que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Bien, aunque a veces las circunstancias de la vida nos obligan a saltarnos este principio, no está de más que volvamos a él en la medida de lo posible.
Piensa que una de las funciones de la comida es aportarnos energía para afrontar las tareas del día, lo cual es especialmente importante en el caso del desayuno y la comida del mediodía pero no tanto en el de la cena, ya que normalmente lo que queda por hacer después es vegetar en el sofá, relajarse y, poco después, dormir. Traducción: no necesitamos mucho aporte de energía porque a esas horas ya hay poco que hacer. Por otro lado, cuando la ingesta de comida es copiosa y potente en cuanto a sabores (picantes, salados, etc.) las digestiones son más largas y pesadas, y eso puede influir negativamente en la calidad del sueño.
En resumen, excepciones aparte lo recomendable es que cenes algo rico, obviamente, pero que no te pases ni en las cantidades ni en el rock and roll, ya que luego tu almohada te lo va a recriminar.
3. Reduce el consumo de estimulantes
Muchas veces creemos que tenemos un problema con el sueño o la ansiedad (“No duermo bien”, “Estoy muy alterada”) cuando en realidad lo primero que tenemos que descartar es si tenemos un problema con nuestro consumo de estimulantes (“Voy por el tercer café del día”).
Obviamente, si dormimos muy mal tendemos a incrementar las sustancias estimulantes como el café, el té y las bebidas carbonatadas o con dosis industriales de cafeína cuyas marcas ya conoces para poder funcionar, lo cual a su vez altera nuestros ritmos de sueño horas más tarde y puede hacernos caer una vez más en un bucle pernicioso.
Si ese es tu caso, no te preocupes, porque tiene solución, pero tiene solución cambiando de hábitos, rompiendo los bucles. Lo primero, si te tomas tres o cuatro cafés (o lo que sea) y crees que tienes ansiedad vamos a llamar a las cosas por su nombre: no tienes ansiedad, es que vas de cafeína hasta las trancas.
Sí, hay gente que se puede tomar un café con la cena y luego dormir como un bebé durante diez horas, ¡bien por ellos! Tú no eres de esas personas así que lo mejor que puedes hacer es dejar de apuntalar tu funcionamiento a base de cafeína -sobre todo si las dosis son muy altas- e intentar ajustarlos para mejorar la calidad de tu sueño… y así no necesitar esas ayuditas químicas.
Prueba a reducir tu consumo de esas sustancias a ver qué ocurre con tus niveles de relajación. Si te animas a esto, que además será muy bueno para tu salud en general, procura hacerlo progresivamente, reduciendo día a día los cafés, cocacolas, etc. que te tomas para que el síndrome de abstinencia no te haga encontrarte fatal y abandonar tu rutina prácticamente antes de haberla iniciado.
Por cierto, hablando de bebidas: aunque el alcohol sea una sustancia depresora, que en un cierto punto dé somnolencia, eso no quiere decir que favorezca la calidad y la cantidad del sueño, más bien sucede al contrario. Tenlo en cuenta cuando salgas de fiesta o tengas una cena.
4. La cama es para dormir
Sí, de acuerdo, para dormir y para tener relaciones sexuales, pero ya está. Si eres de esas personas que duermen maravillosamente sáltate este principio como consideres adecuado pero si no, tómate esto en serio.
La cama es para lo que ya hemos dicho y no para trabajar, no para ver la televisión, desde luego no para comer y, ya puestos, puede que incluso tampoco para leer. Si utilizas la cama para lo que es, aunque te parezca que no, estás ayudando a tu cuerpo a que asocie el meterte en ella con el cierre definitivo del día y la conciliación del sueño. Es, ni más ni menos, que un aprendizaje por asociación. Si tu cuerpo está acostumbrado a que la cama es para diferentes cosas que no tienen que ver con dormir, le costará más ponerse en “modo sueño” al entrar en la cama porque “no sabe” exactamente para qué está entrando en ella. Por el contrario, si tu cuerpo tiene interiorizada la pauta de que la cama es para dormir, le será más fácil poner en marcha poco a poco en el estado de sueño.
5. Procura mejorar tu actividad física
Llevar una vida sedentaria tiene el efecto indudable de hacernos gastar poca energía, lo que en términos de sueño se traduce, básicamente, en estar poco cansados. Y, si estamos poco cansados, es altamente probable que nos cueste más de la cuenta coger el sueño.
Esto, varitas mágicas aparte, quiere decir que llevar una actividad física adecuada a tus características y gustos y que consista en algo más que en estar sentados (cansarse un poquito, vaya) va a favorecer que tu cuerpo se regule mejor, promoverá la descarga de excesos de tensión o bien te ayudará a relajarte. Movilizarte será un punto a favor de la calidad de tu descanso.
Esto no quiere decir necesariamente que tengas que apuntarte a un gimnasio si el deporte no está entre tus aficiones. Quiere decir que una actividad física suficiente y adecuada te ayudará a manejar mejor tu ansiedad y, por tanto, influirá positivamente en tu sueño. Si no eres de gimnasio pero quieres mover un poco el esqueleto póntelo fácil. Puedes empezar por incorporar a tus rutinas dos sanos hábitos que son grandes olvidados en nuestras ciudades motorizadas: caminar y subir/bajar escaleras. Ambos son fáciles, son gratuitos y son beneficiosos para tu salud, al contrario de lo que sucede con utilizar el coche hasta para sacar la basura. Yo ahí lo dejo.
Si te apetece dar el salto a algo un poco más “pro” y te da por el deporte propiamente dicho, recuerda las normas básicas: empieza poco a poco -no queremos lesiones- y procura escoger un deporte que esté dentro de tus capacidades y que te guste -para no abandonar a los cinco minutos de empezar. Intenta determinar qué ejercicios físicos te ayudan a descargar energía (lo que coloquialmente se conoce como “dejarte planchado”) y qué ejercicios físicos te activan y estimulan (ya sabes, esas endorfinas de las que habla la gente que no sale planchada del gimnasio sino lista para comerse el mundo). En función de eso tendrás que colocar cada ejercicio a una hora determinada del día: hacer por la noche el deporte que te espabila no parece una táctica muy eficiente para mejorar la calidad de tu sueño, aunque disfrutes mientras lo estás realizando.
Al final de la jornada debes ir orientando tus actividades a cerrar el día, no a abrirloUna vez que determines qué actividad física es la que más te conviene, no estará de más que la combines con actividades que también te permitan contactar con tu cuerpo pero ya con un objetivo claramente de relajación. Tienes a tu disposición todo el universo de la respiración y algunos tipos de meditación, yoga, pilates, tai chi, etc. Investiga y, sobre todo, persevera. Al final se trata de aprender a regular tu cuerpo de una manera más sabia para ponerlo al servicio de tu descanso, con la imprescindible complicidad de tu mente y tus emociones.
Cerrar el día, cuidar la noche
Quizá percibas que te cuesta mucho incorporar algunas o todas las recomendaciones que acabamos de comentar. Sin embargo, si eres constante y te permites experimentar con ellas día a día es seguro que van a favorecer tu tranquilidad y -como mínimo- te van a predisponer para un descanso adecuado. Sea como sea, pruébalo durante un tiempo, por ejemplo un mes (una semana no cuenta, hay que darle tiempo al cuerpo para que vaya notando los efectos), mal no te van a hacer.
En definitiva, y siempre que el problema no requiera una intervención más en profundidad, ten en cuenta que el primer punto para mejorar tu descanso es que en un cierto momento de la jornada tienes que ir orientando tus actividades hacia el cierre y no hacia la apertura. De este modo, tienes que adecuar el nivel de intensidad de tus quehaceres diarios para regular de manera saludable tu nivel de activación.
Una vez que has acabado tus recados y ya solo resta cenar y poco más, tómatelo en serio y no emprendas nuevas actividades si es que estas van a activarte tanto que luego te va a costar coger el sueño. Ser previsores y tener sentido común son las primeras armas de las que tenemos que tirar para favorecer un buen sueño. Si ver un ratito la televisión nos relaja y despeja, adelante, pero no hasta las dos de la mañana, o no viendo un contenido que sea tan intenso que luego nos deje revueltos cuando apaguemos el televisor. Si tomar una infusión relajante nos ayuda a reposar la cena y cerrar el día, ¡fantástico!, pero recuerda que las infusiones son diuréticas, por lo que no tiene mucho sentido relajarse tomando una antes de acostarse si luego nos tenemos que levantar dos veces durante la noche para hacer pis. Las interrupciones en el sueño son mortales, ya lo sabes. Por último, y aunque te parezca una tontería, ten la casa ordenada, sobre todo tu habitación. El orden y la limpieza orientan a nuestro organismo hacia el reposo y la tranquilidad.
Insistimos, todos estos son consejos básicos pero útiles que puedes poner en marcha desde hoy mismo como una primera medida de contención para mejorar tu descanso. En ningún caso sustituyen una atención médica y/o psicológica si consideras que la cantidad o la calidad de tu sueño son significativamente insuficientes. Tenlo en cuenta, cierra los ojos y… ¡que duermas bien!
