Superar una fobia es posible: consíguelo en 12 pasos

Por Silvia Lama Raposo
Publicado 05 de diciembre de 2016

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Fobia es una palabra que proviene del griego ‘phobos‘ (terror o pánico), y hace alusión a un miedo que desarrollamos de forma irracional, desproporcionada. Sabemos que esa pequeña araña no es venenosa y no puede dañarnos, pero no podemos evitar asustarnos al verla.

Si quieres superar tu fobia y has decidido tomar cartas en el asunto, te ayudamos. Tener ganas y actitud equivale a media batalla ganada, ahora sólo necesitas unos pasos…

  1. Identifica el objeto de tu fobia. Saber «quién es el enemigo» es básico para diseñar una buena estrategia.
  2. Compártelo. Te darás cuenta de que hay otras personas en tu misma situación u otras que pueden ayudarte.
  3. Recuerda: es un miedo irracional. Sabes lo mal que te hace sentir y la ansiedad que te genera, pero también sabes que las posibilidades de que ocurra un daño real no son altas o incluso inexistentes.
  4. Normaliza los síntomas. Al correr nuestro corazón se acelera, al igual que cuando nos enfrentamos a algo que nos da miedo. Los síntomas parecidos: sudor, pulso acelerado, dificultades al respirar… Y esto puede ponernos aún más nerviosos. Sin embargo, si interiorizo que «es normal que se acelere el corazón si tengo miedo», y me lo digo a mí mismo, dejaré de retroalimentar estas sensaciones y no irán a más.
  5. Aprende técnicas de relajación y respiración. Cuando lo anterior ocurre, aplicar este tipo de técnicas es clave: aprender a parar, focalizar la atención sobre mi cuerpo y tomar el control de mi respiración es fundamental. Por ejemplo, si no paro y sigo hiperventilando es probable que me maree.
  6. ¿Recuerdas el origen? Hay múltiples factores relacionados con nuestra historia personal que pueden estar ligados a nuestra fobia pero no siempre es necesario profundizar. Dar una explicación al porqué de nuestra fobia y comprender el origen, ayuda y tranquiliza (aunque no es estrictamente necesario).

    Puede que sufriera una situación -para nosotros traumática- que nos hizo pensar que estábamos en peligro, y que eso ayudara a desarrollar una fobia. Puede ocurrir que estuviera experimentando un malestar relacionado con otro tema, pero que lo asociara de forma inconsciente a ese objeto, animal o situación que ahora me da miedo.

Una vez que conoces toda esta información, ha llegado el momento. ¡Enfréntate a tu fobia!

  1. Elabora una jerarquía de miedos. Haz una lista con 10 situaciones temidas relacionadas con el objeto de tu fobia ordenadas de menor a mayor intensidad. Supongamos que te dan miedo las cucarachas: una escena de baja intensidad podría ser imaginarte viendo una película en la que aparezcan cucarachas; y una de alta intensidad, sentir cómo una de ellas sube por tu pierna.
  2. No te presiones. No tienes por qué superarlo a la primera, de hecho, no es frecuente, así que tómate tu tiempo.
  3. Evita anticiparte. Desgraciadamente no somos videntes como para saber qué número va a ser el premiado en la Lotería de Navidad. Igual ocurre con esto, es mejor no dar por hecho lo que creemos que va a ocurrir.
  4. Exponte a tu miedo. Los últimos pasos siempre son los más difíciles: implican darle cara a tu miedo paulatinamente.
  5. Primero, a través de la imaginación. Establece un tiempo diario (15-30 minutos) en un espacio tranquilo en el que puedas concentrarte -antes de comenzar puedes realizar ejercicios de respiración o meditación-.

Cierra los ojos e imagina, de una en una, las situaciones recogidas: siempre de forma gradual, de la escena menos temida a la que mayor malestar te provoque. Imagínate en la escena y cómo transcurre. Si sientes ansiedad, puedes parar, mantente con los ojos cerrados, comienza a utilizar técnicas de respiración hasta que te sientas listo para seguir: no le tengas miedo a la ansiedad, no puede hacerte nada.

Evita huir de la situación (abrir los ojos…) e intenta relajarte hasta que la ansiedad vaya disminuyendo. Cuando hayas superado con éxito una de estas situaciones -no sientes nervios, manejas la respiración, el malestar desaparece-, puedes pasar a la siguiente escena temida.

  1. Después, en vivo y en directo. Aplica este ejercicio a la vida real y sigue los mismos pasos, siempre gradualmente.

Superar una fobia es como aprender a montar en bici: al principio necesitas ruedines o ayuda, pero a medida que te vas sintiendo más confiado/a, sales a dar un paseo sin necesidad de compañía. Puedes realizar este proceso acompañado, pero es importante que enfrentes tu fobia por tu cuenta en algún momento, para que así no generes dependencia de otras personas y puedas realizar tu vida con normalidad -si lo necesitas, márcate objetivos más pequeños-.

Si necesitas ayuda, ya sabes que puedes contar con nosotros, en ifeel contamos con psicólogos especializados en terapias para superar la fobia.

Vencer tu miedo es posible, si sabes cómo, ¡y ahora ya lo sabes!


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