Superar una fobia es posible: consíguelo en 12 pasos

como superar una fobia

Contenidos:

[:es]Fobia es una palabra que proviene del griego ‘phobos‘ (terror o pánico), y hace alusión a un miedo que desarrollamos de forma irracional, desproporcionada. Sabemos que esa pequeña araña no es venenosa y no puede dañarnos, pero no podemos evitar asustarnos al verla.

¿Cómo superar una fobia?

Si alguna vez te has preguntado cómo superar una fobia y has decidido tomar cartas en el asunto, te ayudamos. Tener ganas y actitud equivale a media batalla ganada, ahora sólo necesitas unos pasos…

  1. Identifica el objeto de tu fobia. Saber «quién es el enemigo» es básico para diseñar una buena estrategia.
  2. Compártelo. Te darás cuenta de que hay otras personas en tu misma situación u otras que pueden ayudarte.
  3. Recuerda: es un miedo irracional. Sabes lo mal que te hace sentir y la ansiedad que te genera, pero también sabes que las posibilidades de que ocurra un daño real no son altas o incluso inexistentes.
  4. Normaliza los síntomas. Al correr nuestro corazón se acelera, al igual que cuando nos enfrentamos a algo que nos da miedo. Los síntomas parecidos: sudor, pulso acelerado, dificultades al respirar… Y esto puede ponernos aún más nerviosos. Sin embargo, si interiorizo que «es normal que se acelere el corazón si tengo miedo», y me lo digo a mí mismo, dejaré de retroalimentar estas sensaciones y no irán a más.
  5. Aprende técnicas de relajación y respiración. Cuando lo anterior ocurre, aplicar este tipo de técnicas es clave: aprender a parar, focalizar la atención sobre mi cuerpo y tomar el control de mi respiración es fundamental. Por ejemplo, si no paro y sigo hiperventilando es probable que me maree.
  6. ¿Recuerdas el origen? Hay múltiples factores relacionados con nuestra historia personal que pueden estar ligados a nuestra fobia pero no siempre es necesario profundizar. Dar una explicación al porqué de nuestra fobia y comprender el origen, ayuda y tranquiliza (aunque no es estrictamente necesario).

    Puede que sufriera una situación -para nosotros traumática- que nos hizo pensar que estábamos en peligro, y que eso ayudara a desarrollar una fobia. Puede ocurrir que estuviera experimentando un malestar relacionado con otro tema, pero que lo asociara de forma inconsciente a ese objeto, animal o situación que ahora me da miedo.

Una vez que conoces toda esta información, ha llegado el momento. ¡Enfréntate a tu fobia!

  1. Elabora una jerarquía de miedos. Haz una lista con 10 situaciones temidas relacionadas con el objeto de tu fobia ordenadas de menor a mayor intensidad. Supongamos que te dan miedo las cucarachas: una escena de baja intensidad podría ser imaginarte viendo una película en la que aparezcan cucarachas; y una de alta intensidad, sentir cómo una de ellas sube por tu pierna.
  2. No te presiones. No tienes por qué superarlo a la primera, de hecho, no es frecuente, así que tómate tu tiempo.
  3. Evita anticiparte. Desgraciadamente no somos videntes como para saber qué número va a ser el premiado en la Lotería de Navidad. Igual ocurre con esto, es mejor no dar por hecho lo que creemos que va a ocurrir.
  4. Exponte a tu miedo. Los últimos pasos siempre son los más difíciles: implican darle cara a tu miedo paulatinamente.
  5. Primero, a través de la imaginación. Establece un tiempo diario (15-30 minutos) en un espacio tranquilo en el que puedas concentrarte -antes de comenzar puedes realizar ejercicios de respiración o meditación-.

Cierra los ojos e imagina, de una en una, las situaciones recogidas: siempre de forma gradual, de la escena menos temida a la que mayor malestar te provoque. Imagínate en la escena y cómo transcurre. Si sientes ansiedad, puedes parar, mantente con los ojos cerrados, comienza a utilizar técnicas de respiración hasta que te sientas listo para seguir: no le tengas miedo a la ansiedad, no puede hacerte nada.

Evita huir de la situación (abrir los ojos…) e intenta relajarte hasta que la ansiedad vaya disminuyendo. Cuando hayas superado con éxito una de estas situaciones -no sientes nervios, manejas la respiración, el malestar desaparece-, puedes pasar a la siguiente escena temida.

  1. Después, en vivo y en directo. Aplica este ejercicio a la vida real y sigue los mismos pasos, siempre gradualmente.

Consejos para superar una fobia

Superar una fobia es como aprender a montar en bici: al principio necesitas ruedines o ayuda, pero a medida que te vas sintiendo más confiado/a, sales a dar un paseo sin necesidad de compañía. Puedes realizar este proceso acompañado, pero es importante que enfrentes tu fobia por tu cuenta en algún momento, para que así no generes dependencia de otras personas y puedas realizar tu vida con normalidad -si lo necesitas, márcate objetivos más pequeños-.

Si necesitas ayuda, ya sabes que puedes contar con nosotros, en ifeel contamos con psicólogos especializados en terapias para superar la fobia.

Vencer tu miedo es posible, si sabes cómo, ¡y ahora ya lo sabes![:en]Phobia comes from the greek word ‘phobos’ (terror or fright), and refers to a fear that we develop in an irrational, disproportionate manner. We know that the small spider is not venomous and can’t hurt us, but we can’t help get scared when we see it.

If you want to overcome your phobia and have decided take charge, we can help. Having the willpower and attitude is half the battle, now you just need a couple of steps…

  1. Identify the object of your phobia. Knowing “who the enemy is” is basic in designing a good strategy.
  2. Share it. You’ll realise that there are more people in your same position or that could help you.
  3. Remember: it is an irrational fear. You know how bad it makes you feel and the anxiety it causes you, but you also know  that the possibilities that any real harm will occur are not very high, even inexistent.
  4. Normalise the symptoms. When we run our heart accelerates, the same as when we face something that scares us. Similar symptoms: sweat, accelerated pulse, difficulties breathing… And this can make us even more nervous. However, if I interiorise that “it’s normal that my heart races when I am afraid,” and I say it to myself, I’ll stop feeding those sensations and they won’t grow into something else.
  5. Learn breathing and relaxation techniques. When the above-mentioned occurs, applying these types of techniques is key: learning to stop, focus your attention on your body and take control of your breath is fundamental. For example, if I don’t stop and continue hyperventilating, it’s probable that I’ll get dizzy.
  6. Do you recall the origin? There are multiple factors related to our personal history that could be tied to our phobia but it’s not always necessary to dig deep. Giving an explanation to the ‘why’ of our phobia and understanding its origin does help and calm down (although it is not strictly necessary).

It could be that we suffered from a situation – for us maybe traumatic – that made us think we were in danger, and that aided in developing a phobia. Perhaps we were experiencing unease related to another subject, but we associate that unconsciously with the object, animal or situation that now frightens us.

Once you know this information, the moment has come. Face your phobia!

  1. Build a hierarchy of fears. Make a list of 10 feared situations related to the object of your phobia ordered from lowest to highest intensity. Suppose we fear cockroaches: one scene of low intensity would be imagining a movie in which cockroaches appear; and one of high intensity to feel one climb on your leg.
  2. Don’t pressure yourself. You don’t have to overcome it at the first try, it’s not frequent, so take your time.
  3. Avoid anticipating yourself. Unfortunately we are not fortunetellers to be able to know what the winning number of the Christmas Lottery will be. The same here, it’s better not to take what we think will happen for granted.
  4. Face your fear. The last steps are always the hardest: they imply gradually confronting your fear head on.
  5. First, through the imagination. Allot a daily amount of time (15-30 minutes) in a calm space in which you can concentrate -before beginning you can do some meditation or breathing exercises-.

Close your eyes and imagine, one by one, the situations gathered: always gradually, from the less feared to the one that causes the most unease. Imagine yourself in the scene and how it unfolds. If you’re getting anxious you can stop, keep your eyes closed and start using the breathing techniques until you are ready to continue: don’t fear anxiety, it can’t do you anything.

Avoid trying to run away from the situation (opening your eyes…) and try to relax until the anxiety subsides. When you’ve successfully overcome these situations – you’re not getting nervous, you manage the breathing, the unease disappears -, you can move on to the last feared scene.

  1. Finally, in flesh and bone. Do this exercise in real life and follow the same steps, always gradually.

Overcoming a phobia is like learning how to ride a bicycle: at first you need some help or stabilisers, but as you develop confidence, you can ride around without any company. You can do this process accompanied but it’s important that you face your phobia by yourself at some point, so that you don’t grow dependent on other people and can lead your life normally. If you need to, set smaller objectives.

Overcoming your fear is possible, if you know how, and now you know! [:]

ifeel psicologos online

Te puede interesar