10 דרכים להתמודד עם חרדה

כל אחד מאתנו מכיר את התחושה הזו – מחשבה טורדנית גורמת לנו לחוש חרדה, ש'משתקת' ומנתקת אותנו מכל מה שאנחנו עושים באותו הרגע. כשהחרדה מופיעה שוב ושוב – איכות החיים שלנו עלולה להפגע. ריכזנו עבורכם כאן כמה שיטות פשוטות ויעילות להתמודדות עמה בשגרה.

מהי חרדה?

חרדה היא תגובה טבעית ונורמלית למצב שבו אנו חשים איום. עם זאת, בשונה מפחד, חרדה אינה בהכרח תוצאה של איום אמיתי שניצב בפנינו, ולא פעם מצבים מסוימים ואף מחשבות מסוימות עלולים לעורר אצלנו חרדה.

חרדה עלולה להתבטא במגוון דרכים: 

תסמינים רגשיים ונפשיים:  פחד גדול, דאגה, תחושת ריקנות או מצוקה, חוסר שליטה או רצון לברוח. 

תסמינים פיזיים: דופק מואץ, סחרחורת, בחילה, לחץ בחזה והזעה.

מהן ההשפעות של חרדה?

התמודדות עם חרדה באופן תכוף או לאורך זמן, עלולה להשפיע לרעה על שגרת היום-יום שלנו ולפגוע בתחושת הרווחה האישית ובאיכות החיים שלנו.

חרדה עלולה להוביל לתחושת סטרס או חוסר שקט תמידי, 'לצבוע' את השגרה שלנו בצבעים קודרים ומדכדכים ולפגוע בתפקוד שלנו.

בחלק מהמקרים, החרדה תוביל אותנו להמנע ממצבים או ממקומות שעלולים לעורר אותה. במקרים חמורים יותר, חרדה שאינה מטופלת יכולה להוביל להתפתחות הפרעות חרדה כדוגמת OCD (הפרעה טורדנית כפייתית) ואף לדכאון.

איך נוכל להתמודד עם חרדה?

החדשות הטובות הן שחרדה היא לא גזר דין לכל החיים, ואפשר להתמודד איתה ולצמצם את העוצמה שלה בעזרת כמה שיטות יעילות ופשוטות לביצוע.

  1. מודעות – החרדה עלולה להציף אותנו ולגרום לנו 'להיסחף' לסערת רגשות. כדאי לנסות ולזהות את הרגעים האלו בהם אנחנו חשים מוצפים, ולומר לעצמנו – אני חווה חרדה כרגע. המודעות הזו כשלעצמה היא צעד חשוב בדרך להתמודדות יעילה עם המצב. בנוסף, פיתוח מודעות לזמן, למיקום או למצבים שמובילים לחרדה יכולים לסייע לנו להבין מה גורם לחרדה להתפרץ.
  1. תרגול קשיבות – החרדה היא בראש ובראשונה בתוך הראש שלנו. תרגול שיטות ששמות דגש על התמקדות בהווה, כדוגמת מדיטציה ומיינדפלונס, יסייע לנו להשיג שליטה טובה יותר על שטף המחשבות שלנו, למקד את תשומת הלב שלנו במציאות ולהפחית את החרדה.
  1. תרגול נשימה – חרדה מתאפיינת בין היתר בנשימות מהירות ושטוחות. תרגול נשימה נכונה ועמוקה היא אחת הטכניקות היעילות והמוכחות להפחתת מצבי חרדה ולרגיעה. כדאי לנסות ולהקדיש מספר דקות בכל יום לתרגול נשימות שכוללות שאיפה ונשיפה איטית ועמוקה.
  1. שינוי הרגלים – חוסר בשינה, עבודה בסביבה לחוצה או לאורך שעות מרובות, ריבוי משימות או מחויבויות, חוסר מנוחה, ותזונה לקויה עלולים להגביר את הסיכון למצבי חרדה. זה הזמן לבדוק מה אפשר לשנות בסדר היום שלנו ולחשוב על דרכים שיעזרו לנו להפחית את העומס ופשוט לדאוג לעצמנו.
  1. פעילות גופנית – תרגול פעילות גופנית בשגרה תסייע לנו להפחית סטרסט ולהרגיש טוב יותר. כשאנחנו מתעמלים, גופנו מייצר אנדורפינים, המשמשים כמשככי כאבים טבעיים ומשפרים את מצב הרוח שלנו.
  1. לא להילחם בחרדה – ניסיון להדחיק את החרדה או להילחם בה עלול לעורר אותה יותר. כשהמחשבות הטורדניות 'תוקפות' אותנו, ננסה לקבל את האופן שבו אנחנו מרגישים כרגע, לקבל את המצב, ולזכור שמדובר באירוע חולף.
  1. להעלות את הדאגות על הכתב – לעתים, מחשבות שנראות לנו מאיימות יכולות 'לקבל פרופורציות' דווקא כשאנחנו מתמקדים בהן ומתעדים אותן. אפשר להקדיש כמה דקות ביום כדי לכתוב על מה שמטריד אותנו. אפשרות נוספת לפרוק את התחושות והמחשבות היא באמצעות כתיבת יומן. תיעוד המחשבות והאירועים שהובילו לחרדה יכולים לעזור לנו גם לזהות אירועים או מצבים שמעוררים אצלנו את החרדה.
  1. לערער על מחשבות טורדניות – כולנו מתמודדים מדי פעם עם מחשבות טורדניות, שאין להן ערך של ממש, הן לא מסייעות לנו להתקדם ומעוררות בנו פחד. אחרי שזיהינו מחשבה כזו, כדאי להקדיש זמן ולהתמקד בה – האם המחשבה הזו הגיונית? האם מאחורי האיום שאנחנו חשים בעקבותיה עומד משהו אמיתי? האם קיים כאן באמת סיכון או סכנה אמיתית? ומה הדבר הגרוע ביותר שעלול לקרות אם המחשבה הזו תתממש? כשאנחנו מאתגרים את המחשבות הטורדניות אותנו וקוראים תיגר על מה שמפחיד אותנו, אנחנו יכולים במידה רבה למזער את הפחד.
  1. שיתוף – שיחה עם אדם קרוב על מה שמטריד אותנו ושיתוף בתחושות שלנו יכולים להקל על המצב ולגרום לנו להבין שאנחנו לא לבד. 
  1. תמיכה מקצועית – למרות כל אלו, לעתים אנחנו מרגישים שאין לנו מספיק כלים או יכולות להתמודד עם הקושי. במקרים כאלו ההמלצה היא לפנות לפסיכולוג/ית. הטיפול יאפשר לבחון את המקור לחרדה, לזהות דפוסי התנהגות קיימות ולקבל כלים להתמודדות עם החרדה.