¿Cómo regulamos nuestras emociones?

Por Rafael Ortuño (psicólogo)
Publicado 23 de mayo de 2018

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Para entender cómo las emociones nos ayudan a movernos por el mundo, Paul Gilbert, psicólogo clínico y experto en emociones, postuló allá por 2009 que los humanos tenemos tres sistemas principales de regulación emocional. Estos tres sistemas son: el sistema de amenaza y protección; el sistema de impulso, búsqueda de recursos y  excitación y, por último, el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad.

El modelo explica la regulación de nuestras emociones buscando la base neurológica de nuestra conducta. Así Gilbert habla de tres sistemas que explican nuestra reacción a las amenazas, la energía que nos proporciona nuestro cuerpo para lograr nuestros objetivos y un sistema diferente para explicar nuestras emociones de calma y bienestar. Estos tres sistemas neurológicos están interconectados y se han configurado con la evolución de nuestra especie. Por eso, tenemos una sensibilidad a ciertos estímulos que es un producto de la genética. Además, los sistemas se activan por condicionamiento a otros estímulos en las primeras etapas de nuestro aprendizaje.

Reaccionar a las amenazas a partir de las emociones

El sistema se centra en percibir los peligros potenciales de nuestro entorno y provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación y el asco, que nos impulsan a realizar conductas de defensa. Su finalidad es impulsar una actuación rápida ante los potenciales peligros para asegurar nuestra supervivencia. Este sistema está controlado por la amígdala, una pequeña parte de nuestro cerebro más antiguo parecida a una almendra, muy involucrada en la respuesta emocional a estímulos estresantes o peligrosos para la supervivencia y el bienestar de los seres humanos.

Así, por ejemplo, cuando vemos que nos va a atropellar un coche, que alguien trata de atacarnos o situaciones parecidas, este sistema nos permite reaccionar con eficacia para evitar dicho peligro, a través de respuestas instintivas de las que no somos conscientes hasta que las hemos puesto en marcha. Cuando el coche se dirige hacia nosotros, sin pensarlo, somos capaces de saltar hacia un lado o de salir corriendo si alguien quiere atacarnos. Para ello el sistema activa todas las partes de nuestro cuerpo necesarias para llevar a cabo dicha acción con éxito. Es decir, funciona con el concepto de valoraciones automáticas que describió en 2015 Paul Ekman, otro importante psicólogo destacado en el ámbito de las emociones.

El problema es que nuestro entorno ha evolucionado muy rápidamente pero no así este sistema que, por decirlo de alguna manera, piensa que aún seguimos corriendo delante de los mamuts de la era prehistórica. Además, este sistema de amenaza/protección se activa aun en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si este reflejara la realidad.

Con solo pensar que nos puede pasar algo malo hacemos que nuestro cuerpo se ponga en alerta y se active para reaccionar lo más rápidamente posible. Y aunque el sistema ha conseguido que sobrevivamos como especie, también acaba generándonos problemas:

 

  • La elección de la estrategia en cada caso puede ser difícil y nos puede provocar conflictos y contradicciones antes de escoger la alternativa más adecuada. Por ejemplo, la conducta de sumisión, que es una forma de aplacar la amenaza, entra en conflicto con las de luchar o huir, a su vez la de luchar también se contradice con la de huir, etc.

 

  • Este sistema se activa rápidamente y con prioridad frente a cualquier otro y su desactivación es difícil porque se encarga de la protección de nuestra vida y siempre está alerta. Focaliza todos los sistemas y toda la energía de nuestro cuerpo hacia la protección de la amenaza.

 

  • Por último la intensidad de la respuesta, que a veces puede ser excesiva (conductas violentas) o demasiado blanda (conductas sumisas), suele estar en la base de muchos de nuestros problemas.

 

De este modo, este sistema que nos ha sido útil para la supervivencia como especie, también nos crea problemas diariamente.

Lograr nuestros objetivos en la vida

El segundo sistema, el “de incentivos y búsqueda”, regula las emociones y las motivaciones relacionadas con la búsqueda de recursos importantes del entorno, entre ellos la comida, oportunidades sexuales, alianzas, sitios donde asentarse y territorios. Es un sistema de deseos que empuja a los humanos hacia objetivos y recompensas importantes mediante la hiperactivación y los sentimientos positivos, como la excitación y el placer.

Este sistema nos empuja a buscar la satisfacción de deseos y necesidades materiales e inmateriales, incluidos los relacionados con el mantenimiento de la autoestima, como la búsqueda de estatus y la competitividad. Se activa cuando estás a punto de que te asciendan en el trabajo o cuando quedas por primera vez con alguien que te gusta de verdad. Es el sistema que te dice: “¿A qué esperas? Ve y consíguelo. No va a estar ahí para siempre”.

Las que lo activan son las conductas de logro, es decir, cuando buscamos conseguir nuestros objetivos, estamos siguiendo nuestros valores o afrontando nuestros retos. El sistema proporciona la energía necesaria para actuar y, en los avances que vamos dando hacia nuestros objetivos, nos genera sentimientos de bienestar y placer, como indicaron los psicólogos C. Carver y M. Scheirer en 1990.

Ahora bien, también se activa cuando anticipamos lo que vamos a lograr o recordamos lo que hemos logrado, generándonos, igualmente, emociones positivas. Por ejemplo, la programación de un viaje, pero también las fotos y recuerdos de dicho viaje. Además, cuando lo contamos a los demás igualmente las emociones positivas se hacen presentes.

En resumen, este sistema se activa cuando realizamos una conducta de logro y también cuando anticipamos los éxitos y nos produce placer cuando tomamos conciencia o recordamos haberlos conseguido.

Las emociones positivas que genera este sistema son las más valoradas por la cultura occidental. Por ejemplo, las que se asocian a ganar una competición, pasar un examen o conseguir salir con la persona deseada. Por último, no está de más recordar que este sistema se estimula, también, con ciertas drogas.

Al igual que el sistema de amenaza y defensa, el sistema de incentivos y búsqueda también puede, a veces,  generarnos problemas:

 

  • Su activación, ligada a la experiencia de placer, puede ser adictiva. Esto se relaciona, por ejemplo, con la adicción a juegos de ordenador.

 

  • Cuando nos centramos en nuestros objetivos, se produce una visión túnel y dejamos de tener en consideración otras posibilidades y oportunidades.

 

  • Es un sistema difícil de desactivar, porque raramente nos damos por satisfechos, siempre hay algo más que conseguir. El capitalismo trata de tener activado permanentemente este sistema estimulando nuestros deseos y frustraciones. La sociedad en la que vivimos fomenta la competencia activando este sistema constantemente, tratando de dejar fuera a aquellos que no compiten.

 

  • Es un sistema que no tiene en cuenta la ética, sino solo el fin, lo que queremos conseguir.

 

  • La sociedad actual nos coloca con gran posibilidad de elegir, con lo que fomenta la duda y hace la elección difícil y costosa. Así podemos estar preguntándonos si estamos casados con la persona correcta, si hemos elegido el trabajo mejor para nosotros… y así con todos los aspectos de nuestra vida. La elección es fuente de problemas emocionales porque cuando elegimos nos surgen dos elementos que pueden producirnos ansiedad: cuando elegimos, por una parte puede que no nos satisfaga lo elegido y, por otra, perdemos la posibilidad de vivir lo que no hemos elegido.

 

  • La comparación, la competencia y el esfuerzo. En nuestra sociedad competitiva nos comparamos constantemente unos con otros y se nos impulsa a ser mejores que los demás, tanto en el plano social como en el personal. Si fallamos en conseguir los objetivos que nos proponemos, surge la sensación de fracaso y nos sentimos amenazados, para acabar con la amenaza hay que seguir compitiendo. El problema es que se hace hincapié en los resultados en lugar de hacerlo en el esfuerzo y en el proceso.

Sentirnos bien, contentos y seguros

El sistema de calma y afiliación está relacionado con las cualidades emocionales de la alegría y con el hecho de sentirnos contentos y seguros, lo cual no solo implica la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación de bienestar. El sistema se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares.

Este tercer sistema neurológico lo disparan las conductas de afiliación, de cuidado y de vínculo. Es muy importante porque, gracias a él, cuidamos y damos amor a nuestros hijos, somos capaces de sentir la amabilidad de los demás, de hacer favores y sacrificios por los demás, etc. En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social.

Lo más curioso de este sistema es que también se pone en marcha cuando realizamos prácticas de mindfulness y prácticas del corazón, por ejemplo meditaciones de amor y amabilidad y de compasión y benevolencia. En el fondo, lo que hacen estas meditaciones es construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos y que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso. Es el sistema que te dice: «Relájate, disfruta y conecta. Todo está, básicamente, bien».

Este sistema se activa:

 

  • Con el contacto físico. La hormona que utiliza es la oxitocina, que está relacionada con los patrones sexuales y con la conducta maternal y paternal que actúa también como neurotransmisor en el cerebro. En el cerebro parece estar involucrada en el reconocimiento y establecimiento de relaciones sociales y podría estar involucrada en la formación de relaciones de confianza y generosidad entre personas.

 

  • Cuando somos conscientes de que los demás piensan positivamente de nosotros y se sienten dispuestos a ayudarnos. En este caso no solo basta con que nos lo digan, hace falta también que su lenguaje no verbal lo corrobore, si no este sistema no se activará.

 

Gilbert, a quien mencionamos al principio de este artículo por su teoría de los sistemas de regulación emocional, destaca una idea como fundamental en estos tres sistemas neurológicos: las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente: aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social.

Por otro lado, hay que tener claro que los tres sistemas no son independientes; se relacionan entre ellos de forma compleja para producir las emociones que sentimos en cada momento:

  • El sistema de amenaza/protección es prioritario porque se trata de defender nuestra vida, por ello, cuando se activa inhibe los otros dos y, por ello, justamente, es difícil de desactivar.

 

  • El de recursos/incentivos bloquea los sentimientos negativos asociados al sistema de amenaza/protección. La determinación en seguir nuestros valores por encima de las amenazas que sentimos es la mejor forma de desactivar el sistema de amenaza/protección. Sin embargo, al contrario, la frustración del sistema recursos/incentivos activa inmediatamente el sistema de amenaza/protección produciéndonos la activación necesaria para superar los obstáculos que aparecen en la consecución de nuestros objetivos.

 

  • El sistema de bienestar es un regulador interno de los otros dos sistemas. Una condición que favorece que se active el sistema de bienestar es que no estemos amenazados ni buscando recursos, es decir, que es más fácil que se active cuando no están activados los otros sistemas y cuando se activa, se desactivan los otros, pero la desactivación de los otros sistemas no produce el bienestar.

 

Los seres humanos siempre tenemos alguno de estos tres sistemas en funcionamiento, ya sea de forma consciente o inconsciente. Son la base que impulsa todas nuestras conductas y acciones en la vida.


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