¿Cómo reducir la ansiedad con tres ejercicios prácticos?

La ansiedad es una de las cuestiones que más preocupa a la población general cuando se le pregunta por su salud mental. Como sucede con otros aspectos de la psicología, no todo el mundo entiende correctamente qué es la ansiedad o bien la confunde con otro tipo de problemas psicológicos. 

Aprender a detectar cuáles son los síntomas de la ansiedad es tan importante como identificar qué circunstancias de nuestra vida los están causando y qué factores están haciendo que se mantengan. A veces ni siquiera somos conscientes de que esto está ocurriendo.  Pero, ¿cómo reducir la ansiedad?

No tiene sentido intentar eliminar al cien por cien la ansiedad. Lo que debes hacer es aprender a manejarla cuando aparece

No hay ningún psicólogo que no trabaje en su consulta con alguna manifestación de ansiedad. A veces el paciente no la llama así o el propio terapeuta la considera en otros términos, pero lo cierto es que la ansiedad está presente en el día a día de la psicoterapia y todos los pacientes desean aprender a manejarla mejor en su vida cotidiana. 

¿Es posible reducir la ansiedad de nuestro día a día?

No al cien por cien, desde luego, pero tampoco hace falta. La ansiedad es una manifestación normal de nuestro organismo: es su manera de reaccionar a nivel físico, cognitivo, emocional y conductual a diferentes situaciones relacionadas con una amenaza o una sobrecarga de tareas. 

Por eso, si crees que la ansiedad es un problema en tu vida cotidiana lo importante no es que te centres en eliminarla completamente, sino en manejarla de tal manera que esas manifestaciones de ansiedad se mantengan en unos niveles aceptables: esos que te permiten llevar tu vida con normalidad y de una manera saludable. 

Aprender a convivir con la ansiedad

Conocer cómo son las reacciones de nuestro cuerpo y nuestra mente es un proceso que puede llevarnos toda la vida. No obstante, en situaciones en que nuestros niveles asumibles de ansiedad se disparan por encima de lo saludable debemos disponer de herramientas para regular nuestras emociones, pensamientos, conductas y sensaciones físicas. El objetivo es que nuestro propio organismo no nos genere un problema y nuestra salud no esté en riesgo. 

Para ello, a continuación te explicamos 3 actividades que puedes poner en marcha hacer para controlar tu ansiedad y que esta se mantenga en niveles naturales y saludables.

1. Respiración profunda para regular la ansiedad

La respiración es tu herramienta número uno si quieres reducir tu ansiedad de una manera más eficiente. Te permite conectar con tu cuerpo, lo que resulta un anclaje muy bueno cuando “el sistema se desboca”. Además, es un instrumento muy útil para disminuir los niveles de activación demasiado elevados. 

-Respiración diafragmática para controlar la ansiedad

Si quieres aprender cómo respirar correctamente en momentos de tensión elevada o cuando sientes mucha ansiedad tienes que saber cómo manipular tu respiración para conseguirlo. Lo suyo es que un psicólogo te enseñe a hacerlo en su consulta, pero de momento los pasos básicos a tener en cuenta son los siguientes:

El aire tiene que entrar por la nariz y salir por la boca.

Cada inspiración y espiración tienen que ser lentas y profundas.

Cuando respires de esta manera, intenta que tu abdomen se eleve, no tu pecho. Es decir, la respiración tiene que estar al nivel del diafragma, no de las clavículas.

Repite estas respiraciones lentas y profundas tantas veces como sea necesario hasta que sientas que tu cuerpo y tu mente han regulado suficientemente su exceso de activación. 

-Conectar con la respiración para bajar los niveles de ansiedad

Si no estás atravesando un momento de ansiedad elevada pero sí de ciertos nervios o inquietud ante algo que acaba de suceder o ante una tarea que vas a tener que realizar dentro de poco, piensa que también puedes utilizar la respiración de un modo más leve pero también con el objetivo de resituarte. ¿Cómo hacerlo?

Simplemente pon tu atención en tu respiración, tanto en el aire que entra como en el que sale.

Puedes probar a hacer un par de respiraciones profundas. 

Nota cómo al poner tu atención en tu respiración tomas contacto con tu cuerpo y con el momento presente.

Tómate cinco, diez, quince segundos para situarte en lo que tienes que hacer aquí y ahora respirando de esta manera y, desde esa conexión con tu organismo, ponte a la tarea.

2. Actividad física beneficiosa para reducir la ansiedad

En general, la actividad física es una herramienta poderosa para aquellas personas que necesitan reducir una ansiedad elevada o que incluso han padecido ciertos episodios intensos o patológicos de ansiedad. 

Dependiendo de cómo sea tu situación, tus intereses o tus capacidades puedes emplear un tipo de actividad física u otra. No es necesario que de la noche a la mañana te conviertas en un deportista de élite o que te apuntes mañana mismo a un gimnasio, sobre todo si esto se escapa de lo que puedes hacer o de lo que te gusta hacer. De momento ve incorporando la idea de que una vida sedentaria no contribuye a regular correctamente tus niveles de ansiedad, mientras que cierta actividad física sí es beneficiosa para ello. 

¿Qué ejercicio físico es beneficioso para reducir la ansiedad?

Mejor no te lo plantees contra, sino para aprender a convivir con una ansiedad normal y saludable. A continuación, ten en cuenta que la actividad física es muy diversa y que debes encontrar ejercicios que te gusten pero también que sean adecuados para tus manifestaciones particulares de ansiedad. 

Por eso, recuerda que es importante realizar ejercicios físicos que te ayuden a descargar la tensión y las emociones que no sabes canalizar de otra manera y también aprender a relajar y apaciguar el cuerpo. Tampoco cualquier hora del día es adecuada para cualquier tipo de actividad, ya que no es bueno que el ejercicio físico te espabile cuando lo que toca es ir a la cama, por ejemplo. Por si acaso ahora mismo no se te ocurre para dónde tirar, te proponemos cuatro tipos de actividad física, seguro que encajas en alguno o varios de ellos:

-Deporte para manejar la ansiedad

Si no eres muy aficionado al deporte y no tienes la costumbre de practicarlo puedes probar, simplemente, a caminar cada día. Plantéate caminar mínimo media hora cada día y ve aumentando el tiempo a 45 minutos o una hora. Si puedes y hace buen tiempo aprovecha para ir caminando al trabajo o para regresar andando a casa después de quedar con alguien o hacer un recado. Desentumece tus piernas sustituyendo el ascensor por las escaleras. Sin agobios pero con constancia: entre 30 y 60 minutos cada día. A tu cuerpo y tu mente solo caminar ya  les va bien. 

-Actividad intensa y ansiedad

Si eres más deportista pero prefieres ir por libre ya sabes cuáles son los tres clásicos: correr, montar en bicicleta y nadar. Practica alguno de estos deportes si aún no lo haces y presta atención al efecto que tiene en tu cuerpo para poder adaptar la intensidad, el tipo de ejercicio y la hora para practicarlo a tus necesidades: ¿te cansa? ¿te estimula? ¿te relaja? A ver qué te dice tu cuerpo. 

-Deportes de equipo para disminuir la ansiedad

Si los deportes solitarios te aburren y prefieres algo más grupal siempre puedes intentar unirte a algún equipo amateur de fútbol o de baloncesto, por ejemplo. Esto te aportará no solo los beneficios del deporte para tu ansiedad, sino también los beneficios de socializar con otras personas en una actividad que es a la vez física y lúdica. 

-Ejercicio consciente

Los ejercicios de estiramiento, contracción y relajación de diferentes grupos musculares son un clásico en el tratamiento de la ansiedad. Un psicólogo entrenado al respecto podrá enseñarte a realizarlos, pero puedes empezar poco a poco a familiarizarte con ello.

Si te gusta el ejercicio físico pero prefieres algo más pausado piensa que actividades tipo pilates, algunos tipos de yoga y muchas otras similares pueden ayudarte a conocer y contactar con tu cuerpo, recolocarlo y enseñarte a respirar de una manera más consciente: las tres cosas son muy importantes si quieres empezar a tomar control sobre tu ansiedad.

3. ¿No puedes controlar tu ansiedad? Busca un buen psicólogo

Tanto si tus síntomas son manejables pero persistentes como si se han convertido en un problema debes plantearte que quizá es el momento de consultar con un especialista. Piensa que, como indicábamos más arriba, no se trata de “apagar un fuego” y dejarlo a cero, sino de conocer mejor cómo es el mecanismo de tu ansiedad: cuáles son los síntomas de la ansiedad más frecuentes en ti, con qué aspectos de tu vida pueden estar relacionados, cuáles están manteniéndolos y qué puedes hacer para manejar de manera más adecuada tus episodios de ansiedad. 

Si sientes que tu ansiedad te causa un verdadero problema es importante que des el paso y consultes con un psicólogo

Artículos como este, sobre cómo reducir la ansiedad, pueden darte las pautas básicas sobre esta respuesta humana pero será un psicólogo quien te ayudará a explorar tu caso particular y te enseñará detenidamente las técnicas básicas de control de la ansiedad (como, por ejemplo, la respiración diafragmática que hemos explicado antes resumidamente). Durante tu terapia tu psicólogo te orientará sobre cuál es el enfoque más adecuado para que puedas convivir con tu ansiedad de una manera realista y saludable. 

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