Autocompasión: el camino hacia una alcanzable autoestima

Por Andrés Escribano (psicólogo)
Publicado 21 de agosto de 2018

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La búsqueda laboriosa de una “alta autoestima” en una cultura tan competitiva como la nuestra puede resultar muy poco favorable para el importante compromiso de cuidar de manera compasiva de nosotros mismos o autocompasión.

Desde niños se nos ha entrenado para estar constantemente evaluándonos y así saber si estamos “por encima de la media” y también para experimentar el fracaso que supone no estarlo. Hemos escuchado demasiadas veces frases como “si sigues sacando tan malas notas no vas a poder estudiar lo que quieras cuando seas mayor”, “con esa actitud no vas a conseguir nada” o “hasta que no te castiguemos no te vas a poner en serio”. La conclusión a la que hemos llegado es que las críticas son una herramienta motivadora para mejorar nuestro comportamiento.

Era de esperar que, ante este escenario, comenzasen a aflorar sentimientos de inseguridad, vergüenza, frustración o fracaso acompañados de duros juicios hacia nosotros mismos.

Una búsqueda incansable

Últimamente, podemos encontrar que hasta el felpudo de nuestra casa nos dice que debemos pensar de manera positiva sobre nosotros mismos a toda costa. El felpudo de tu casa y los veinte o treinta más del vecindario no saben la presión que supone leerlos al salir de casa y al llegar a ella. Y eso independientemente de cuáles sean tus circunstancias y estado de ánimo.

Lo cierto es que la realidad es muy diferente a lo que les han “tatuado” a esos felpudos: hay días en los que podemos mostrar y expresar nuestras mejores cualidades o podremos ser muy productivos pero habrá otros en los que no será así. Si no somos conscientes de esto y seguimos en la búsqueda incansable de tener una “alta autoestima” a toda costa, caeremos en las garras de la autocrítica feroz. Entonces no podremos disfrutar de la complejidad de nuestra experiencia, en la que caben tanto nuestros éxitos y sus emociones agradables, como nuestros fracasos y el dolor que los acompaña. Afortunadamente, a diferencia de los felpudos, nosotros somos humanos y a lo largo de nuestra vida nos iremos relacionando de manera transitoria con nuestras debilidades y fortalezas.

Es evidente que una alta o baja autoestima provoca resultados importantes en nuestra salud psicológica. Charles Horton Cooley, un importante sociólogo de principios del siglo XX, identificó varias fuentes de las que se alimenta la autoestima. En concreto, habló del “yo espejo”; es decir, de cómo nuestra percepción se ve influida por la que creemos que tienen los demás de nosotros.

Por ejemplo, en muchísimas ocasiones nuestra autoestima está más marcada por lo que puedan pensar o expresar personas desconocidas sin unos lazos afectivos significativos que por el de nuestros amigos o familiares. ¿No te ha pasado nunca que cuando tu madre, un buen amigo o tu pareja te dicen algo agradable tiendes a quitarle importancia con comentarios del tipo “No son objetivos”? Sin embargo, sí que le damos más peso a lo que opinen, por ejemplo, nuestros compañeros del trabajo, conocidos de nuestros amigos o compañeros de clase. El motivo es que consideramos que ellos van a ser más “objetivos”.

Si estás conectando con lo que estás leyendo y te identificas con ello, te invito a que, en estos minutos de autocuidado que has decidido dedicarte, nos adentremos en el mundo de la compasión hacia uno mismo. omo una alternativa a la búsqueda incansable de una perfecta autoestima a base de criticarnos, juzgarnos, evaluarnos y etiquetarnos. Suena bien, ¿verdad?

Una de las definiciones sobre compasión más usadas en psicología es la aportada por Paul Gilbert.  Él la define como “La profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y del de otros seres, junto con el deseo de ayudar a evitarlo”. Si vamos más allá y hablamos exclusivamente de auto-compasión tomaremos como referencia en este caso a Kristin Neff,  pionera en establecer la autocompasión como campo de estudio hace casi una década.

En qué consiste la autocompasión

Para Neff,  la autocompasión implica “afecto, amabilidad y comprensión hacia uno mismo cuando se experimenta sufrimiento, en lugar de autocriticarse, culparse o negar el propio dolor. Consiste en tratarnos a nosotros mismos tal y como trataríamos a un niño indefenso o a un amigo muy querido. Lo contrario sería la autocrítica destructiva y culpabilizante”.

Con esta aportación podemos afirmar que la autocompasión está lejos de “sentir pena por uno mismo”. Al contrario, está encaminada a desear salud y conduce a un comportamiento proactivo para mejorar la situación personal acompañada por un profundo sentimiento de compresión.

Estoy seguro de que en algún momento has podido identificar esa autocrítica de la que habla Kristin Neff y has sentido cómo toma las riendas de tu mente y se convierte en monologuista. De hecho, si prestamos atención a nuestro monólogo particular, descubriremos que las valoraciones que hacemos sobre lo que nos va ocurriendo en nuestro día a día están lejos de la autocompasión: “Eso que has dicho es una chorrada”, “Cada vez estás más gordo”, “Así con este carácter no sé quién te va a aguantar” o “Siempre cometes los mismos errores”.

Aunque todas estas valoraciones las solemos hacer en silencio la mayor parte del tiempo, también lo hacemos cuando estamos acompañados: “Madre mía qué mal me queda esta camisa”, “Soy un inútil con el inglés”, “Un niño de 5 años sabe manejar mejor las nuevas tecnologías que yo, qué incompetente” o “tengo una memoria horrible, soy un desastre”.

En este caso, el ser tan poco compasivos con nosotros mismos en público tiene una función defensiva para no sentirnos rechazados o despreciados. Tendemos a criticarnos antes de que la otra persona pueda decir algo que nos haga sentirnos despreciados. Además, de esta manera hay más probabilidades de que la otra persona ponga en marcha su empatía y, en lugar de juzgarnos, nos diga que no es para tanto o que no seamos exagerados. ¿Dónde está en estos casos nuestra parte compasiva que tiene la complicidad de entendernos con un tono compasivo y de aceptación?

Cómo caminar hacia la autocompasión

Según el modelo Kristin Neff, el primer paso para poder alcanzar la compasión hacia nosotros mismos consiste en tomar conciencia del propio sufrimiento. Eso implica reconocer que ese sufrimiento forma parte de la existencia humana.

Estaréis de acuerdo conmigo en que, cuando estamos atravesando un mal momento, invertimos todas nuestras energías en solucionar los problemas externos y no nos solemos permitir pararnos a reconocer y experimentar el propio dolor que eso conlleva. Te invito a reflexionar sobre esto: ¿cómo te relacionas contigo cuando, de manera repentina, se presentan situaciones estresantes en tu vida?, ¿tiendes a no darle importancia a tu sufrimiento y te centras principalmente en resolver el problema o te paras de vez en cuando a cuidarte?

Es evidente que necesitamos movilizarnos y resolver problemas, pero también es importante ser consciente de las energías emocionales que estas experiencias exigen. Para hacernos conscientes del sufrimiento propio y de los otros huyendo de las críticas, la práctica de meditación o mindfulness puede ayudarnos. Recuerda que nos enseña a situarnos y a tomar perspectiva situándonos en el momento presente. Por lo tanto, párate, reconoce, si es necesario, que estás ante un momento difícil y recuerda que también es importante cuidarse por dentro a través de una respuesta amable y compasiva.

No sé si estarás de acuerdo conmigo en que, cuando estamos pasando un momento difícil, tendemos a desconectarnos de los demás y creer que nuestra situación es exclusiva y aislada. Nos comparamos o decimos que todos están mejor que nosotros y pocas veces nos paramos a pensar en todas aquellas personas que como nosotros también están pasando por un momento difícil, lo pasaron o lo pasarán. Por lo tanto, para poder ser compasivo con uno mismo es imprescindible identificar nuestro discurso interno ante los momentos difíciles.

La importancia de tratarse bien

Resulta paradójico observar cómo en nuestros peores momentos nos tratamos a nosotros mismos de la peor manera posible y nos convertimos en la diana de toda la rabia que nos genera tal situación. En relación a esta mirada hacia nosotros mismos, prestemos atención a Dolores Mosquera, psicóloga especializada en trauma complejo. Mosquera nos habla de los patrones de autocuidado sanos y de la importancia de mirarnos a nosotros mismos con los mejores ojos posibles: “Ser el mejor amigo de uno mismo, con toda la empatía, el cariño y la fidelidad que la frase implica. Debemos tratarnos a nosotros mismos del mismo modo que trataríamos a la persona que más queremos en el mundo”.

En este sentido, el cuidado compasivo hacia uno mismo nos invita a ser conscientes de cómo nos sentimos cuando esto no ocurre, qué consecuencias tiene para nosotros que sean o ser tan duros con nosotros mismos o con los demás y si esto nos hace sentir mejor o nos desanima.

De hecho, si nos esforzamos por imaginar el lenguaje que utilizamos con un buen amigo, un padre o una madre cuando identificamos que están siendo muy duros consigo mismos, caerás en la cuenta de lo injusto que resulta que no tengamos la tendencia a tratarnos a nosotros mismos con la misma compasión, amabilidad, delicadeza y cariño.

Historia de dos lobos

Hay una historia que recoge Kristin Neff en su obra y que pertenece a los nativos norteamericanos en la que un viejo cherokee enseña a su nieto las cosas de la vida. Sin ánimo de hacer spoiler, verás cómo se identifica la parte relacionada con la autocrítica y la otra más compasiva.

“En mi interior existe una lucha -le explicaba al niño. Es una lucha terrible entre dos lobos. Uno es el mal: la ira, la envidia, la pena, el arrepentimiento, la avaricia, la arrogancia, la compasión de uno mismo mal entendida, la culpa, el resentimiento, la inferioridad, las mentiras, el falso orgullo, la superioridad y el ego. El otro es el bien: la alegría, la paz, el amor, la esperanza, la serenidad, la humildad, la amabilidad, la benevolencia, la empatía, la generosidad, la verdad, la compasión y la fe. Esa misma lucha se produce también en tu interior y en el de todas las personas. El niño reflexionó unos segundos y después preguntó al abuelo: ‘¿Cuál de los lobos ganará?’. Y esta fue la respuesta del viejo cherokee: ‘El que tú alimentes”.

Es posible que te hayas dado cuenta de que hasta ahora o en este momento de tu vida no has sido o no estás siendo compasivo contigo y, si te miras hacia dentro, estarás observando que también te estás criticando por esto. Puede ser un buen momento para el cambio. Podemos aprender a llevar nuestras emociones a un lugar mejor sin dejar que ellas piloten nuestra vida. Podemos aceptarlas y sentir compasión hacia nosotros mismos cuando las estemos experimentando, no es necesario esperar a que las circunstancias cambien. De este modo, no solamente sentiremos tristeza sino también ternura y amor al ser capaces de preocuparnos por atender nuestras heridas y vulnerabilidades. Recuerda que uno de los pilares de la compasión hacia uno mismo es que en los peores momentos es cuando más necesitamos la autocompasión.

Algunas situaciones especiales

No obstante, hay que tener en cuenta que quienes hayan sufrido trauma temprano posiblemente experimenten temor ante la compasión y se sientan vulnerables cuando intenten ser amables consigo mismos. Estas defensas tienen sentido al haber tenido figuras de apego que al mismo tiempo que les proporcionaban cuidados también traicionaban su confianza. Quizá te resulta difícil poner en práctica la autocompasión porque has conectado con emociones desagradables que no puedes gestionar o una voz muy crítica. En ese caso, tal vez el acompañamiento de un psicoterapeuta pueda ayudarte a sentir compasión por ella y, finalmente, sustituirla por otra más compasiva. Al fin y al cabo, quién mejor que nosotros mismos, guiados y acompañados por un profesional, para poder sentir compasión por nuestras propias heridas.

Por mucho que lo intentemos, no podemos hacer que la vida transcurra exactamente de la forma que nos gustaría: siempre habrá experiencias inesperadas y no siempre vamos a tener una alta autoestima.  Sin embargo, si abrazas tu sufrimiento y te tratas con compasión a ti mismo, crearás un lugar de seguridad y compresión al que podrás ir siempre que quieras. Tu amor, tu conexión, tu calor, tu amabilidad y tu comprensión siempre estarán a tu alcance. Podrás recurrir a ese rincón de calidez simplemente mirando hacia tu interior.


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