¿Te está costando trabajo cortar un ciclo vicioso de pensamientos negativos, estás cansado/a de reciclar las mismas ideas dañinas en tu cabeza? Estés sufriendo de estrés, ansiedad, una separación o cualquier otro problema que no te deja concentrarte, la reestructuración cognitiva es un simple pero poderosa herramienta.
Como os contamos en un artículo previo, la reestructuración cognitiva nos permite reformular aquellos pensamientos negativos que todos tenemos de vez en cuando. Estos pensamientos negativos influyen nuestro estado de ánimo, reducen nuestro rendimiento en casa o en el trabajo, y pueden hasta perjudicar nuestras relaciones con los demás. La reestructuración cognitiva nos ayuda a identificar las ideas o creencias detrás de estos pensamientos negativos. De tal manera, cambiamos la manera en que abordamos situaciones a través de un lente más positivo. Aquí te ofrecemos cinco técnicas para liberarte de esos ciclos dañinos.
- Nota cuándo suceden y cuestiónalas. Claro está que del dicho al hecho hay mucho trecho, pero la clave aquí es la práctica. Tienes que desarrollar la habilidad de ser consciente cuando un pensamiento negativo te cruza la cabeza y directamente ponerlo en perspectiva. En primer lugar, cálmate. Cuando sientas que estás entrado en el ciclo, relájate e intenta reconocer el hecho que estás empezando a darle vueltas en tu cabeza a algo no tan placentero. Por ejemplo, tal vez tienes una tendencia a pensar que las cosas van a salir mal: “para qué ir a la reunión que va a estar aburrida”, o “a mi jefe no le va a gustar mi idea”. Cuando esto ocurre, cálmate y pregúntate: ¿de qué otra manera puedo pensar? Con el ejemplo que dimos, podrías preguntarte de qué otra manera podría terminar el asunto: “qué es lo peor que podría pasar en esa reunión?” o “¿Qué es lo mejor que podría pasar en esa fiesta? ¿Lo más realístico?” Si contestas honestamente, verás que no es tan mal o grave como lo pensabas al principio…
- Toma nota, cuenta y analiza. Continuemos con el ejemplo de la reunión. Supongamos que te ocurre seguido el pensar que las reuniones van a salir mal. Cuando te cruce por la cabeza este pensamiento toma nota en algún lugar, tu móvil o un papelito, y al lado escribe si algo positivo salió de esa reflexión. Y así cada vez que lo pienses. Al final de la semana, haz cuentas, ¿cuántas te ayudaron y cuántas no? Analízalas.
- Pon a prueba tu pensamiento. Seguimos con las reuniones. Cuando termines cualquier reunión, anota del 0 al 10, 0 siendo que el resultado de la reunión fue horrible, y 10 que fue estupendo. Y así durante una semana. Un día o más después de cada reunión, revisa tu puntuación y compárala con cómo te sentiste antes del evento. ¿Acaso fue tan mala? Otro ejemplo: tal vez sientes que no tienes tiempo para tomar un descanso a lo largo del día. Durante una semana, antes de dormir apunta qué tan productivo/a has sido ese día. La siguiente semana, haz lo mismo pero esta vez toma un descanso de 20 minutos cada día. Compara los resultados desde un punto de vista objetivo.
- Evalúa las pruebas a favor/en contra de tu pensamientos. Dibuja dos columnas. En una escribe las pruebas objetivas a favor de tu pensamiento (por ejemplo, por qué crees que no salió bien la reunión), y en la otra las pruebas en contra. Recuerda que se trata de pruebas objetivas, no subjetivas, así que intenta ser honesto/a y realista.
Aunque parezca un ejercicio simple, la reestructuración cognitiva es una técnica que se utiliza muy a menudo en terapias cognitivo conductuales, y con resultados muy positivos. Pero hay que tener perseverancia y disciplina, al y al cabo, la meta aquí no es cualquiera: ¡cambiar tu manera de pensar!
